Khi bạn bị cholesterol cao thì ăn rau củ như thế nào cho đúng?

Chế độ ăn thực vật có thể giúp tim khoẻ mạnh và đầy đủ dinh dưỡng. Thay đổi thực phẩm mà bạn ăn có thể giúp hạ thấp nồng độ cholesterol của bạn.

Cắt giảm thịt và các sản phẩm từ bơ sữa trong chế độ ăn là 1 cách để giảm nồng độ cao cholesterol, do chất béo bão hoà làm tăng cholesterol máu chủ yếu đến từ sản phẩm động vật. Và thậm chí để tốt hơn, 1 chế độ ăn thực vật có thể giúp giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến bệnh mãn tính như béo phì, huyết áp cao, bệnh lý tim mạch, tiểu đường và 1 số bệnh ung thư. Chế độ ăn thực vật có tổng chất béo và chất béo bão hoà thấp, nhiều chất xơ, tất cả đều giúp hạ cholesterol. Một chế độ ăn uống thực vật cẩn thận sẽ tốt cho tim mạch và có thể có đủ chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần. Hãy làm theo các cách sau.

Chế độ ăn thực vật có tiềm ẩn thiếu dinh dưỡng ?

Một chế độ ăn thực vật toàn diện sẽ tốt cho sức khoẻ và đầy đủ dinh dưỡng với lịch trình cẩn thận. Sự thật, trong 1 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào Tháng 8/2019 đã so sánh kết quả của những nghiên cứu trước đây về mối liên quan giữa bệnh lý tim mạch và chế độ ăn uống, nhấn mạnh chế độ ăn uống đó gồm ít thịt và rau củ nướng đều có liên quan đến việc giảm tất cả các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Sau đây là 1 số gợi ý để chắc chắn rằng bạn nạp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu:

• Protein: Bạn vẫn nhận được đầy đủ protein mà bạn cần khi ăn chế độ thực vật. Đậu Hà Lan, đậu nành và các loại đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào. Nguồn cung cấp protein thực vật khác gồm lúa mạch, các loại đậu, hạt ngũ cốc và 1 số loại rau như bông cải xanh và bắp cải bi, ngoài ra thì rau củ gần như không phải là nguồn cung cấp protein. Thịt chế biến từ thực vật dễ ăn và đủ dinh dưỡng đang được sử dụng trong thời gian dài gần đây – bạn cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để chắc chắn tránh dư thừa natri và chất béo bão hoà.
  
  
• Sắt: Chế độ ăn thực vật có thể đưa bạn gặp vấn đề về nguy cơ cao bị thiếu sắt. Hãy chắc chắn trong bữa ăn của bạn có đầy đủ thực vật cung cấp sắt như các loại đậu sấy khô, đặc biệt là đậu trắng, đậu tây và đậu lăng, tương tự như bó xôi, trái cây sấy khô và men.
  
  
• Vitamin B12: Chế độ ăn thực vật thường không cung cấp đủ B12, nó làm mọi người cảm thấy mệt mỏi. Kết hợp men dinh dưỡng vào bữa ăn, bạn có thể nạp đủ vitamin B12. Có rất nhiều công thức về việc sử dụng nó như dạng phô mai thay thế (giả phô mai), và chỉ 1 phần nhỏ trong bữa ăn chứa đủ 100% B12 cần cho hàng ngày, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH). Mặc dù bạn nên luôn cố gắng có được hầu hết chất dinh dưỡng từ thực phẩm của mình, bạn cũng có thể dùng những sản phẩm chiết xuất thân thiện với chế độ ăn thực vật như sữa đậu nành chiết xuất B12 hoặc ngũ cốc, hay thực phẩm chức năng cung cấp B12 – Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH).
  
  
• Vitamin D: Nếu trong chế độ ăn thực vật của bạn không bao gồm sản phẩm từ trứng, bơ, sữa và bạn không có nhiều thời gian tắm nắng, bạn sẽ không hấp thụ đủ vitamin D cần thiết. Sản phẩm từ trứng bơ sữa và cá béo (cá dầu) như cá ngừ và cá hồi là những nguồn cung cấp vitamin D quan trọng đối với chế độ ăn thực và động vật. Nhưng nếu bạn là người ăn chế độ thực vật muốn bổ sung vitamin D và canxi thì nấm chính là thực vật cung cấp tốt vitamin D.
  
  
• Kẽm: Đây là nguyên tố quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển, và đứng trong top 6 nguồn cung cấp kẽm là thịt và hải sản, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ. Tin mừng là lúa mì, các loại hạt và đậu đều là nguồn cung cấp nhiều chất kẽm.

Làm thế nào để chọn chất béo có lợi?

Thậm chí mặc dù chế độ ăn thực vật loại bỏ thực phẩm từ động vật cung cấp chất béo bão hoà, nếu bạn là người bị cholesterol cao, bạn sẽ phải cẩn tìm hiểu kỹ nguồn cung cấp chất béo và cách nấu để không ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol. Và cách tốt nhất là nên tránh xa các thực phẩm chiên, giảm dùng các thực phẩm chế biến sẵn nhất có thể.

• Tránh chất béo chuyển hoá: Nhiều loại dầu thực vật có chứa thêm hydrogen. Chúng thường được gọi là dầu hydrogenated, vì nó có nhiều chất béo chuyển hoá có thể làm tăng nồng độ cholesterol của bạn. Khi nấu ăn, bạn nên đọc kỹ nhãn thành phần của các sản phẩm bơ thay thế hay dầu ăn để tránh các chất bép chuyển hoá. Chất béo chuyển hoá thường có trong các thực phẩm chế biến sẵn có hạn sử dụng. Hãy thận trọng với các thực phẩm nướng (đút lò) đóng gói, bắp rang, pizza đông lạnh, bột bánh để lạnh và cà phê kem không sữa.
  
  
• Giới hạn chất béo bão hoà. Chất béo bão hoà làm tăng nồng độ cholesterol và chủ yếu được tìm thấy trong thịt và sản phẩm nguyên chất từ trứng bơ sữa, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA). Mặc dù ảnh hưởng này chưa được chứng minh rộng rãi rằng tất cả lượng chất béo bão hòa liên quan đến bệnh tim mạch, như đau tim và đột quỵ, và càng gây nhầm lẫn hơn khi so sánh chất béo bão hòa từ thực vật và động vật. Đối với chất béo bão hòa không đến từ động vật, như đã đề cập trước đó, các sản phẩm thay thế thịt chay như Beyond Meat thường có lượng chất béo bão hòa đáng kể. Cũng lưu ý rằng dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ đều có chứa chất béo bão hòa. Hãy xem xét các sản phẩm thay thế hoặc cân bằng lượng chất béo bão hòa của bạn với các loại dầu tốt cho tim mạch dưới đây.
  
  
• Bổ sung dầu tốt cho tim mạch: Chất béo không bão hoà được tìm thấy trong dầu ăn tốt cho tim mạch như hồng hoa (hoa rum), hướng dương, bắp, ô-liu, đậu nành, đậu phộng và cải dầu, và nó có thể hạ thấp nồng độ cholesterol cảu bạn. Dùng dầu ô-liu thường xuyên về lâu dài sẽ tốt cho tim mạch. 1 nghiên cứu của Đại học Harvard được công bố vào Tháng 3/2020 dựa trên 64,000 nữ giới và 35,000 nam giới trong khoảng hơn 24 năm. Những người có chế độ ăn uống dùng dầu ô-liu nhiều thì trung bình có khả năng mắc bệnh tim mạch (CVD) thấp hơn 15% và khả năng mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 20%.
  
  
• Cố gắng nấu ăn ít chất béo: Bạn có thể xào thức ăn với nước thay vì dầu ăn, hoặc là khi chiên thì dùng ít dầu ô-liu. Bạn cũng có thể dùng thiết bị điện tử như nồi chiên không dầu, cách dùng ít dầu này thực phẩm như được chiên ngập dầu. Nướng, hấp, luộc và chần sẽ tốt hơn là chiên nếu bạn cần kiểm soát lượng chất béo và calories trong bữa ăn. Bạn có thể thay lượng dầu hoặc margarine (1 dạng bơ thay thế) trong quá trình nướng đút lò thành nước lọc, sốt táo hoặc nước ép.

chay thực dưỡng

Biến các món chay thành món ăn hàng ngày trong gia đình

Người ăn chay không có nghĩa là bạn phải nấu riêng cho bản thân trong khi chuẩn bị cho số đông. Có nhiều sự lựa chọn món chay tốt cho tim mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng. Sau đây là 1 số gợi ý tham khảo dành cho bạn:

• Sách dạy nấu ăn tuyệt vời cho bất kỳ ai theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật
  
• Công thức các món nướng chay
  
• Các kênh insatgram với chủ đề các món chay / chế độ ăn dựa trên thực vật.
• Công thức các món ăn ít thịt nhiều protein
• Công thức nướng giả thịt

Khi dùng bữa chay tại Nhà hàng

Vẫn giữ chế độ ăn chay khi ăn bên ngoài có thể là một thách thức. Đây là một số mẹo để giúp bạn:

• Kế hoạch chi tiết: Hãy nghĩ những kiểu nhà hàng mà bạn đang muốn đến để bạn có nhiều lựa chọn nơi có chế độ ăn thực vật. Bên cạnh đó bạn nên để ý các điểm chuyên phục vụ món chay, Ý, Trung Hoa, Mexico, Thái, Ấn và Nhà hàng Nhật đều xây dựng các món ăn có lựa chọn dành cho người ăn chay.
  
  
• Hãy tìm hiểu menu trước: Đa số các Nhà hàng đều có menu trên trang web.
  
  
• Dặn Nhân viên phục vụ: Bạn đừng ngại khi bạn muốn biết món ăn có nước dùng của bạn được phục vụ là nước dùng gà hay là chay hoặc mỡ heo và gelatin. Bạn cần đặc biệt dặn dò những thành phần mà bạn không dùng được.
  
  
• Hỏi về những thực phẩm thay thế: Nhiều nhà hàng sẵn sàng phục vụ món mì ý cùng giả thịt hay thay thế khoai tây chiên là khoai tây đút lò khi gọi món. Bạn cũng có thể yêu cầu bữa ăn của bạn được chuẩn bị dầu không chất béo bão hoà để kiểm soát nồng độ cholesterol.

Đối với những người thắc mắc về chế độ ăn chay của bạn

Những thành viên gia đình và bạn bè không cùng quan điểm về chế độ ăn chay với bạn, có thể cố gắng phản đối bạn vì họ cho rằng chế độ ăn không có động vật sẽ không bảo đảm dinh dưỡng. Điều đó là không chính xác và sự thật là có nhiều nghiên cứu cho thấy điều ngược lại. Sau đây là vài cách tham khảo:

• Giáo dục bản thân: Hãy chuẩn bị sẵn các lợi ích của chế độ ăn chay. Chắc chắn rằng thành viên gia đình và bạn của bạn có 1 chế độ ăn chay cân bằng, không bỏ sót bất kỳ chất dinh dưỡng nào có tương tự trong sản phẩm từ động vật.
  
  
• Đừng rao giảng: Bạn chỉ cần theo đuổi chế độ ăn chay nếu bạn nghĩ nó tốt cho sức khoẻ nhưng đừng cố gắng bắt 1 ai đó thay đổi chế độ ăn.
  
  
• Hãy kiên nhẫn: 1 chế độ ăn chay có vẻ như là 1 ý tưởng cấp tiến đối với những người chưa từng nghe quen về nó, đặc biệt là đối với người lớn tuổi ít ăn chay, theo ghi nhận thăm dò của Gallup vào năm 2018. Bạn sẽ tìm thấy những người cùng suy nghĩ như mình qua các nhóm ăn chay trên mạng xã hội, những blogs ăn chay hoặc theo dõi những người ăn chay có sức ảnh hưởng trên mạng.
  
  
• Hãy có trách nhiệm: Có rất nhiều lựa chọn về bữa ăn chay phù hợp với nhiều người, thậm chí là chế độ thực vật lẫn động vật nhưng nó cũng không phải là dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là vào những dịp lễ hội khi các bữa tối truyền thống đều có được phục vụ có thịt. Trước khi nấu, bạn cần phải chuẩn bị đầy đủ nguyên liệu thực vật cần.
  
  
• Chia sẻ thực phẩm: Để bạn tiện thuyết phục gia đình rằng chế độ ăn chay tốt cho sức khoẻ, bạn cần chuẩn bị mỗi tuần 1 buổi ăn chay cùng gia đình. Điều đó cho họ thấy chế độ ăn chay cũng hấp dẫn và đầy đủ chất.

*** Nguồn: Website Everyday Health

***  Biên dịch: Y khoa Phước An