11 lý do vì sao quá nhiều đường lại có hại sức khỏe

lượt xem 280 lượt xem     Thứ bảy, 07 tháng 03, 2020 11:07

Bạn có thể tìm thấy 1 lượng đường ở những sản phẩm không ngờ như từ sốt marinara (sốt cà chua) cho đến bơ đậu phộng. Nhiều người có thói quen dùng thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn thay cho các bữa ăn và bữa ăn nhẹ.  Những sản phẩm này thường có 1 lượng đường nhất định, nó chiếm tỷ lệ lớn của tổng lượng calori hàng ngày.  

Ở Mỹ, đối với người trưởng thành thì lượng đường tiêu thụ chiếm 17% của tổng lượng calories hấp thụ, và chiếm 14% đối với trẻ em.  Theo Hướng dẫn chế độ ăn dinh dưỡng khuyến cáo nên giới hạn calories từ đường ít hơn 10% mỗi ngày.

an-nhieu-duong-co-hai-suc-khoe-too-much-sugar

Các chuyên gia tin rằng việc dùng đường cũng là 1 nguyên nhân chính gây bệnh béo phì và nhiều bệnh liên quan đến nhiều bệnh mãn tính khác như bệnh tiểu đường loại 2.  Đây là 11 lý do vì sao dùng quá nhiều đường lại có hại cho sức khỏe

  • Có thể gây tăng cân

tang-can-nhieu-duong
Tỷ lệ béo phì trên toàn Thế giới đang gia tăng và đặc biệt là các loại nước có chất ngọt chính là thủ phạm chính.  Các loại nước ngọt như sodas, nước ép và trà ngọt chứa nhiều fructose – 1 loại đường cơ bản.  Việc tiêu thụ fructose đẩy nhanh cơn đói và cảm giác thèm ăn của bạn hơn so với glucose, loại đường chính được tìm thấy ở các sản phẩm giàu tinh bột.

Ngoài ra, việc lạm dụng đường fructose có thể gây ảnh hưởng xấu đến leptin (hormone chi tiêu năng lượng) – 1 loại hormone quan trọng giúp cơ thể cân bằng giữa cảm giác đói và no.  Nói cách khác, các sản phẩm nước uống có đường không giúp bạn kiềm chế cơn đói, nó chỉ là dạng hấp thụ 1 lượng lớn calories (dưới dạng chất lỏng) vào cơ thể nhanh chóng. Điều đó dẫn đến tình trạng tăng cân.

Các nhà nghiên cứu đều thống nhất rằng những người thường xuyên dùng nước uống có đường như soda và nước ép thì nặng cân hơn so với những người khác.  Cũng vậy, ùng nhiều nước uống có đường có gây tăng lượng mỡ ở vùng bụng, 1 loại mỡ sâu trong bụng có liên quan đến những nguyên nhân gây bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

  • KẾT LUẬN: Dùng nhiều đường đặc biệt là từ nước uống có đường làm tăng nguy cơ tăng cân và có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ trong bụng.

 

  • Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
    benh-ly-tim-mach

Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh, như là bệnh tim mạch – là 1 trong những nguyên nhân tử vong trên Thế giới.  Bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, viêm và tăng triglyceride-một loại chất béo có trong máu- nồng độ đường trong máu và huyết áp là các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là từ nước uống có đường, có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch, một căn bệnh đặc trưng bởi chất béo, tắc nghẽn động mạch.

Một nghiên cứu với hơn 30,000 người tham gia đã cho thấy những người tiêu thụ 17-21% calories từ đường có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn 38% so với những người chỉ tiêu thụ khoảng 8% calories từ đường.  Chỉ cần một lon soda dung tích 16 ounce (473 ml) chứa 52 gram đường, tương đương với hơn 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.  Điều này có nghĩa là 1 lon nước ngọt/1 ngày có thể khiến lượng đường trong ngày của bạn vượt quá giới hạn được khuyến cáo.

  • KẾT LUẬN: Tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như béo phì, cao huyết áp và bị viêm. Chế độ ăn nhiều đường còn liên quan đến việc tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch tăng cao.

  • Liên quan đến mụn trứng cá

    mun-trung-ca-acne

Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh, như là bệnh tim mạch – là 1 trong những nguyên nhân tử vong trên Thế giới.  Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như đồ ngọt đã chế biến làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.  Thực phẩm đồ ngọt sẽ làm tăng nhanh chóng lượng insulin và đường trong máu, gây tăng nội tiết tố androgen, sản xuất ra dầu và viêm, tất cả những điều này đều đóng vai trò trong việc hình thành mụn trứng cá.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có chỉ số đường huyết áp thấp có liên quan đến rủi ro bị mụn trứng cá giảm, trong khi chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao lại làm gia tăng rủi ro.  Ví dụ, 1 nghiên cứu ở 2,300 thanh thiếu niên đã chứng minh những người tiêu thụ đường có nguy cơ rủi ro bị mụn trứng cá cao hơn 30%.

Cũng thế, nhiều cuộc nghiên cứu dân số cho thấy ở những vùng nông thôn, họ dùng thực phẩm truyền thống, không chế biến sẵn thì hầu như không bị mụn trứng cá so với ở những thành phố - đô thị.  Những phát hiện này giống với lý thuyết về chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường góp phần vào việc bạn bị mụn trứng cá.

  • KẾT LUẬN: Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng nội tiết hoóc-môn androgen, sản xuất dầu và viêm, tất cả đều làm tăng rủi ro bị mụn trứng cá.


  • Tăng nguy cơ rủi ro bị tiểu đường loại 2


Tỷ lệ bệnh tiểu đường trên Thế giới đã tăng gấp đôi trong hơn 30 năm qua.  Có rất nhiều lý do cho việc này, có 1 lý do rõ ràng liên quan giữa tiêu thụ nhiều đường và rủi ro bị tiểu đường.

Béo phì thường là do tiêu tụ nhiều đường gây ra, được xem là nguy cơ lớn nhất gây bệnh tiểu đường.  Hơn thế nữa, việc tiêu thụ quá nhiều đường trong thời gian dài còn dẫn đến việc kháng insulin – 1 loại hoóc-môn có ở tuyến tụy để cân bằng lượng đường trong máu.  Kháng insulin làm cho lượng đường trong máu tăng cao và nguy cơ rủi ro bị tiểu đường tăng cao

Một nghiên cứu dân số gồm hơn 175 các nước cho thấy nguy cơ bị tiểu đường tăng 1.1% đối với người có lượng tiêu thụ mỗi ngày là 150 calo đường hoặc là 1 lon soda.  Những nghiên cứu khác cho thấy những người dùng đồ uống ngọt gồm nước ép trái cây cũng có thể bị tiểu đường.

  • KẾT LUẬN: Một chế độ ăn nhiều đường dẫn đến béo phì và kháng insulin, cả 2 đều là yếu tố gây nguy cơ bị tiểu đường loại 2.

 

  • Có thể tăng nguy cơ bị ung thư

tang-nguy-co-ung-thu

Dùng quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư.  

Đầu tiên, 1 chế độ ăn nhiều thực phẩm và đồ uống ngọt có thể gây béo phì, điều đó còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư.  Hơn nữa, những bữa ăn nhiều đường làm tăng các chứng sưng/viêm nhiễm của cơ thể và gây ra kháng insulin, cả 2 đều làm tăng nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu với hơn 430,000 người đã cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường có mối liên hệ rõ ràng với việc nguy cơ ung thư thực quản, ung thư màng phổi và ung thư ruột non gia tăng.  Nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ tiêu thụ những bánh mì ngọt và bánh bích quy nướng nhiều gấp 3 lần/1 tuần có nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung cao gấp 1,42 lần so với những người tiêu thụ ít hơn 0.5 lần/1tuần.

Mối liên hệ giữa nhu cầu hấp thụ đường và ung thư đang được nghiên cứu, và cần nhiều nghiên cứu khác tìm hiểu sâu hơn về mối liên hệ này.

  • KẾT LUẬN: Dùng quá nhiều đường có thể dẫn đến bệnh béo phì, kháng insulin và chứng sưng/viêm nhiễm, tất cả đều là nguy cơ mắc bệnh ung thư.

  • Tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm
    tram-cam-depression

Trong khi chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn cải thiện tâm trạng, chế độ ăn với nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm bạn dễ bị trầm cảm.  Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn, gồm cả thực phẩm có hàm lượng đường cao như bánh ngọt và đồ uống ngọt đều liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thay đổi lượng đường trong máu, rối loạn dẫn truyền thần kinh và chứng sưng/viêm nhiễm đều có thể là nguyên nhân việc tác động bất lợi của đường đối với sức khỏe dẫn đến tâm thần.

Một nghiên cứu theo dõi 8,000 người trong 22 năm cho thấy đàn ông tiêu thụ 67gr đường hoặc nhiều hơn mỗi ngày bị trầm cảm là 23% so với những người ăn ít 40gr mỗi ngày.  Nghiên cứu khác với hơn 69,000 phụ nữ đã phát hiện những người với nhu cầu hấp thụ nhiều đường có nguy cơ cao bị trầm cảm so với những người có nhu cầu thấp hơn.

  • KẾT LUẬN: Một chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở cả đàn ông và phụ nữ.


  • Đẩy nhanh quá trình lão hóa

Nếp nhăn là dấu hiệu bình thường của tuổi tác. Chúng sẽ xuất hiện bất kể tình trạng sức khỏe của bạn.  Tuy nhiên, việc chọn thực phẩm không tốt sẽ làm gia tăng các nếp nhăn và tốc độ lão hóa của da

Các sản phẩm glycat hoá bền vững hay còn gọi là chất glycosyl hoá không cần men (AGEs) là các hợp chất được hình thành bởi các phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể bạn. Nó được cho là đóng một vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa da.  Chế độ ăn tiêu thụ nhiều tinh bột và đường dẫn đến việc sản xuất ra AGEs, điều này khiến da bạn sớm bị lão hóa.

AGEs phá hủy collagen và elastin, đó là những proteins giúp da của bạn đàn hồi và duy trì trẻ trung.  Khi collagen và elastin bị phá hủy thì da mất đi sự săn chắc và bắt đầu chảy xệ.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ tiêu thụ nhiều tinh bột gồm có cả đường hóa học sẽ có nhiều nếp nhăn hơn so với phụ nữ có chế độ ăn ít tinh bột  nhưng nhiều protein.  Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tiêu thụ ít tinh bột có liên quan đến việc làm chậm lão hóa của da

  • KẾT LUẬN: Thực phẩm chứa nhiều đường làm cho sản xuất AGEs tăng lên, điều đó đẩy nhanh quá trình lão hóa da và hình thành nếp nhăn.

lao-hoa-da-te-bao-aging



  • Làm tăng lão hóa tế bào

Telomere là cấu trúc được tìm thấy ở phần cuối nhiễm sắc thể, là các phân tử chứa một phần hoặc tất cả thông tin di truyền của bạn.  Telomere hoạt động như mũ bảo vệ, ngăn chặn nhiễm sắc thể xấu đi hoặc hợp nhất với nhau.

Khi bạn càng lớn tuổi, telomere tự nhiên rút ngắn, khiến các tế bào bị lão hóa và gặp sự cố.  Mặc dù việc telomere bị rút ngắn là 1 phần bình thường của quá trình lão hóa, nếu lối sống không lành mạnh thì quá trình này sẽ bị đẩy nhanh.

Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ đẩy nhanh việc rút ngắn thời gian telomere, điều đó làm tăng quá trình lão hóa tế bào.  1 nghiên cứu trên 5,309 người ở độ tuổi trưởng thành cho thấy việc thường xuyên dùng đồ uống có đường liên quan đến telomere bị rút ngắn và tế bào bị lão hóa sớm

  • KẾT LUẬN: Dùng quá nhiều đường có thể đẩy nhanh quá trình rút ngắn thời gian của telomeres, nó còn làm tăng quá trình lão hóa tế bào.


  • Năng lượng bị cạn kiệt
    nang-luong-bi-can-drain-energy

Thực phẩm có lượng đường nhiều sẽ đẩy lượng đường trong máu và insulin lên cao, dẫn đến năng lượng tăng.  Tuy nhiên, mức năng lượng tăng như vậy không có kéo dài.

Sản phẩm chứa nhiều đường nhưng lại thiếu protein, chất xơ và chất béo dẫn đến tăng năng lượng nhanh chóng, sau đó lượng đường trong máu nhanh chóng bị giảm được xem như là một đề nghiêm trọng.  Sự thay đổi lượng đường trong máu liên tục có thể dẫn đến việc mức năng lượng có sự dao động lớn.

Để tránh chu trình tiêu hao năng lượng như vậy, bạn nên chọn nguồn cung cấp tinh bột giàu chất xơ và lượng đường hóa học thấp.  Kết hợp tinh bột cùng với protein hoặc chất béo là 1 cách tuyệt vời giúp lượng đường trong máu và mức năng lượng ổn định.

Ví dụ, dùng táo cùng với 1 ít hạnh nhân là 1 bữa ăn nhẹ tốt nhất và thích hợp để mức năng lượng duy trì thời gian dài.

  • KẾT LUẬN: Thực phẩm nhiều đường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức năng lượng do lượng đường trong máu bị tăng đột biến.


  • Gan nhiễm mỡ
    gan-nhiem-mo-fatty-liver

Hấp thụ 1 lượng lớn fructose có liên quan đến tăng khả năng nguy cơ gan bị nhiễm mỡ.  Không may, glucose và nhiều loại đường khác nhau được hấp thụ bởi nhiều tế bào trong cơ thể, trong khi fructose hầu như chỉ bị phá vỡ bởi gan.

Trong gan, fructose được chuyển hóa thành năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen.  Tuy nhiên, gan chỉ có thể lưu trữ glycogen nhiều nhất trước khi lượng dư thừa đó được chuyển hóa thành chất béo.

Lượng lớn đường dưới dạng fructose sẽ làm gan quá tải, dẫn đến tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), đây là tình trạng đặc trưng khi gan tích tụ quá nhiều chất béo.  Một nghiên cứu trên 5,900 người ở độ tuổi trưởng thành cho thấy những người dùng đồ uống có đường hàng ngày chiếm 56% tỷ lệ nguy cơ cao bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu – khi so sánh với những người không dùng đồ uống có đường.

  • KẾT LUẬN: Dùng quá nhiều đường dẫn đến tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu – 1 tình trạng tích tụ chất béo trong gan.


  • Tình trạng nguy cơ sức khỏe khác

Bên cạnh những nguy cơ được liệt kê ở trên, đường còn gây hại đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Nghiên cứu cho thấy dùng quá nhiều đường hóa học có thể:

  • Tăng nguy cơ mắc bệnh về thận: Lượng đường trong máu tăng cao liên tục có thể gây tổn thương cho các mạch máu nhỏ trong thận của bạn. Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
  • Ảnh hưởng tiêu cực đến răng: Dùng quá nhiều đường có thể gây sâu răng. Vi khuẩn trong miệng của bạn ăn đường và giải phóng ra các chất gây nguy hại cho răng
  • Tăng nguy cơ bị gout: Gout (gút) là 1 tình trạng viêm do đau khớp gây ra. Đường làm tăng nồng độ axít uric trong máu, dẫn đến làm tăng nguy cơ bị gout (gút) hoặc làm bệnh nặng hơn.
  • Đẩy nhanh sự nhận thức bị suy giảm: Chế độ ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến trí nhớ bị suy giảm và còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ.

Nghiên cứu về ảnh hưởng của đường đối với sức khỏe vẫn đang tiếp tục, và những khám phá mới liên tục được thực hiện.

  • KẾT LUẬN: Dùng quá nhiều đường có thể làm suy giảm nhận thức, tăng nguy cơ mắc bệnh gút, gây hại cho thận và gây sâu răng.


Làm thế nào để cắt giảm lượng đường hấp thụ

giam-luong-duong-hap-thu-less-sugar-intake

Tích tụ đường quá nhiều sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.  Mặc dù, tiêu thụ 1 lượng nhỏ đường là tốt cho sức khỏe tuy nhiên ngay từ bây giờ và về sau bạn nên cố gắng giảm lượng đường bất cứ khi nào có thể.

May mắn là, bạn chỉ cần tập trung dùng thực phẩm chưa qua chế biến hoặc thực phẩm không chế biến sẵn là chế độ ăn uống của bạn đã tự động giảm lượng đường.  Đây là 1 số gợi ý:

  • Thay vì dùng nước ngọt, nước tăng lực và trà ngọt thì bạn dùng nước lọc hoặc nước có ga không đường.
  • Dùng sữa chua có vị ngọt từ những trái mọng tươi hoặc đông lạnh thay vì mua sữa chua có đường.
  • Tiêu thụ các trái cây tươi thay vì dùng nước ép trái cây có đường.
  • Thay thế kẹo bằng 1 hỗn hợp đường tự làm bằng cách trộn trái trái cây, đậu và 1 ít sôcôla đen.
  • Dùng dầu ô-liu và giấm giúp salad ngọt hơn thay vì dùng mù tạc mật ong.
  • Chọn nước xốt, hạt bơ, sốt cà chua và nước sốt marinara tạo nên vị ngọt tự nhiên
  • Dùng ngũ cốc, bánh granolas – làm từ ngũ cốc, yến mạch, các loại hạt và trái cây khô – với lượng đường dưới 4gr cho mỗi khẩu phần ăn
  • Thay vì bữa ăn sáng của bạn là ngũ cốc thì bạn dùng 1 bát yến mạch đã cán nhỏ với bơ thực vật và trái mọng tươi bên trên, hoặc món trứng tráng cùng rau.
  • Thay vì dùng mứt, bạn dùng bánh mì kèm bơ đậu phộng với vài lát chuối.
  • Dùng bơ thực vật tự nhiên thay vì dùng Nutella – bơ (mứt) dùng phết khi ăn bánh mì.
  • Tránh dùng thức uống có cồn và ngọt như nước ngọt, nước ép, mật ong, đường và agave.

Ngoài ra, lập 1 cuốn nhật ký chế độ ăn uống là một cách tốt nhất để nhận thức rõ hơn về đường được cung cấp bởi các nguồn nào trong chế độ ăn uống của bạn.  Cách tốt nhất để hạn chế lượng hấp thụ đường là bạn chuẩn bị bữa ăn tốt cho sức khỏe tại nhà và tránh mua các thực phẩm, nước uống có lượng đường cao.

*** KẾT LUẬN: Tập trung chuẩn bị các bữa ăn tốt cho sức khỏe và hạn chế dùng thực phẩm có hàm lượng đường cao có thể giúp bạn cắt giảm đáng kể lượng đường trong bữa ăn.




Kết luận

  • Dùng quá nhiều đường có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
  • Dùng quá nhiều thực phẩm và đồ uống ngọt có thể làm bạn tăng cân, gặp các vấn đề về lượng đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh nguy hiểm khác.
  • Vì những lý do này việc tiêu thụ đường chỉ nên ở mức thấp nhất có thể, điều này rất dễ khi bạn theo chế độ ăn lành mạnh dùng những thực phẩm chưa chế biến sẵn.
  • Nếu bạn cần cắt giảm lượng đường trong bữa ăn, bạn hãy thử thực hiện theo vài gợi ý ở trên.  Khi bạn thực hiện điều này, thì thói quen dùng đường của bạn chỉ là quá khứ.




*** Nguồn: Healthline


Thống kê truy cập
Lượt truy cập / ngày: đang tải dữ liệu
Lượt truy cập / tuần: đang tải dữ liệu
Lượt truy cập / tháng: đang tải dữ liệu
Tổng lượt truy cập: đang tải dữ liệu
Số lượt online: đang tải dữ liệu

Back to Top