Ăn trứng nhiều có tốt không?

- Trứng nằm trong những thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng nhất. - Hãy thử tưởng tượng… Chỉ một quả trứng mà đã chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng từ một tế bào phát triển thành một chú gà con. - Tuy nhiên, trứng có khuyến cáo vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol. - Thực tế, một quả trứng cỡ vừa chứa 186mg cholesterol, chiếm 62% lượng tiêu thụ được khuyến cáo hằng ngày. - Mọi người tin rằng nếu ăn nhiều cholesterol, sẽ làm tăng cholesterol trong máu và góp phần mắc bệnh tim mạch. - Nhưng không đơn giản như vậy, bạn càng ăn nhiều cholesterol thì cơ thể càng ít sản xuất cholesterol thay thế.

Giải thích điều này như thế nào?

• Cơ thể bạn quy định mức cholesterol bằng cách nào?

• Cholesterol thường được biết đến là một từ không tốt. Khi chúng ta nghe đến cholesterol, chúng ta tự động nghĩ đến thuốc, đau tim, và tử vong sớm.
• Nhưng sự thật cholesterol là một phần rất quan trọng của cơ thể. Nó là phân tử cấu thành cần thiết của màng tế bào.
• Protein cũng được dùng để sản xuất hocmon steroid như testosterone, estrogen và cortisol.
• Không có cholesterol, chúng ta thậm chí không thể tồn tại.  Cholesterol đóng vai trò vô cùng quan trọng, cơ thể phát triển rất phức tạp để chắc chắn luôn có đủ cholesterol cho nhu cầu cơ thể.
• Do cholesterol từ thực đơn không phải lúc nào cũng được hấp thu, lúc này gan sẽ sản xuất cholesterol. Nhưng khi chúng ta ăn nhiều những thực phẩm giàu cholesterol, gan sẽ bắt đầu sản xuất ít cholesterol. Vì thế, tổng lượng cholesterol trong cơ thể rất ít thay đổi, sự thay đổi là do chế độ ăn thay vì do gan.

Kết luận cuối cùng:  Gan sản xuất một lượng lớn cholesterol. Khi chúng ta ăn nhiều trứng (có lượng cholesterol cao), gan sẽ sản xuất ít cholesterol lại.

• Điều gì xảy ra khi ăn vài quả trứng mỗi ngày?

Nhiều thập kỷ qua, mọi người được khuyên hạn chế ăn nhiều trứng, hoặc ít nhất là hạn chế lòng đỏ trứng (lòng trắng trứng thì chứa hầu hết là protein và có hàm lượng cholesterol thấp). Đã có những khuyến cáo phổ biến chỉ nên ăn nhiều nhất từ 2-6 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, chưa thật sự có bằng chứng khoa học nào cho khuyến cáo hạn chế này.  May mắn là, đã có nhiều nghiên cứu xuất sắc giúp chúng ta nhận biết dễ dàng hơn.  Trong nghiên cứu này, mọi người được chia ra làm 2 nhóm. Một nhóm ăn vài quả trứng mỗi ngày (từ 1 – 3 quả), nhóm còn lại ăn thực phẩm khác (sản phẩm thay thế trứng). Sau đó, các nhà khoa học theo dõi những người này trong vài tuần/ vài tháng.

• Nghiên cứu đã cho thấy: 

• Trong hầu hết các trường hợp, HDL cholesterol (cholesterol “tốt”) tăng.
• LDL cholesterol (cholesterol "xấu") và tổng cholesterol không thay đổi, nhưng thỉnh thoảng tăng nhẹ.
• Ăn nhiều trứng giàu Omega – 3 có thể làm giảm mỡ máu, và các yếu tố nguy cơ quan trọng khác.
• Nồng độ chất chống oxy hóa carotenoid trong máu như Lutein và Zeaxanthine tăng đáng kể.
  

Những phản ứng xuất hiện sau khi ăn trứng sẽ tùy từng cá nhân.  Lượng LDL cholesterol và tổng cholesterol không bị ảnh hưởng trên 70% người. Tuy nhiên, có tăng nhẹ ở 30% số người còn lại (những người có phản ứng mạnh). 

Đây không phải là vấn đề. Các nhiên cứu cho thấy, trứng làm thay đổi kích thước các hạt LDL, từ những hạt LDL nhỏ, dày đặc trở thành những hạt LDL lớn.  Nguy cơ tim mạch sẽ thấp hơn ở những người có hạt LDL kích thước lớn. Vì thế, ngay cả khi trứng là nguyên nhân làm tăng nhẹ lượng LDL cholesterol và tổng cholesterol, thì đây không phải là nguyên nhân cần quan tâm.  

Khoa học đã cho thấy ăn 3 quả trứng mỗi ngày hoàn toàn an toàn cho sức khỏe.

Kết luận cuối cùng:  Trứng làm tăng HDL cholesterol (Cholesterol "tốt"). Lượng LDL cholesterol (Cholesterol "xấu") và tổng cholesterol không tăng ở 70% người. Có sự tăng nhẹ ở phân phóm LDL lành tính (LDL có kích thước lớn) ở một số người.

• Trứng và bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu quan sát việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.  Ở những nghiên cứu quan sát, một nhóm người sẽ được theo dõi trong nhiều năm. Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng phương pháp phân tích để cho biết liệu những thói quen (như chế độ ăn, hút thuốc, tập luyện thể thao) có liên quan đến việc tăng hay giảm nguy cơ ở một số bệnh hay không.

Ở những nghiên cứu này, gồm hàng trăm ngàn người, đều cho thấy: Những người ăn trứng không có khả năng phát triển bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu còn cho thấy giảm nguy cơ đột quỵ.  Tuy nhiên, có một điều đáng chú ý, những nghiên cứu này lại cho thấy: Bệnh nhân tiểu đường ăn trứng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Việc trứng có là nguyên nhân làm gia tăng nguy cơ tim mạch ở những bệnh nhân tiểu đường hay không vẫn chưa rõ ràng. Những nghiên cứu này có thể chỉ ra mối liên hệ cho thấy bệnh nhân tiểu đường ăn trứng thì ý thức về sức khỏe ít hơn những người không ăn trứng.

Cũng có thể là do chế độ ăn uống. Đối với chế độ ăn low-carb (cho đến nay vẫn là chế độ ăn tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường), trứng làm gia tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Kết luận cuối cùng:  Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy: Ăn trứng không làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhưng ở một số nghiên cứu lại cho thấy nguy cơ tim mạch gia tăng ở bệnh nhân tiểu đường.

• Trứng có rất nhiều lợi ích khác

Đừng quên rằng trứng chỉ chứa nhiều cholesterol, trứng cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều những lợi ích đầy ấn tượng khác:

• Trứng chứa hàm lượng cao chất chống oxi hóa như Lutein và Zeaxanthine, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
• Trứng chứa hàm lượng cao Choline, là một nguồn dinh dưỡng cho não mà có trên 90% người thiếu hụt.
• Trứng chứa hàm lượng protein động vật cao mang đến nhiều lợi ích như làm tăng khối lượng cơ và sức khỏe của xương.
• Nhiều nghiên cứu cho thấy trứng làm gia tăng cảm giác no và giúp bạn giảm mỡ.

Trứng cũng rất ngon và rất dễ để chế biến.

Ngay cả khi trứng có những tác dụng phụ nhẹ đến mỡ máu, nhưng những lợi ích trong việc ăn trứng sẽ vẫn hơn những mặt xấu.

Kết luận cuối cùng:  Trứng là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Trứng bao gồm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho não và chất chống oxi hóa mạnh có thể bảo vệ mắt.

Bao nhiêu là nhiều

Vẫn chưa có nghiên cứu về những người ăn hơn 3 quả trứng mỗi ngày. Ăn nhiều hơn thế có thể có ảnh hưởng nhất định đến sức khỏe. Cần phải có nghiên cứu về việc ăn hơn 3 quả trứng mỗi ngày.

Tuy nhiên, có một trường hợp nghiên cứu rất thú vị (nghiên cứu này chỉ có một người). Một người đàn ông 88 tuổi đã ăn 25 quả trứng mỗi ngày. Nồng độ cholesterol của ông ấy vẫn ở mức bình thường và ông ấy vẫn có sức khỏe tốt. Dĩ nhiên, chỉ nghiên cứu trên một người thì không chứng minh được gì, nhưng vẫn rất thú vị.

Một điều quan trọng cần chú ý là không phải quả trứng nào cũng giống nhau. Hầu hết trứng trong siêu thị được sản xuất bởi những con gà được nuôi trong nhà máy và ăn ngũ cốc. Loại trứng tốt nhất là những quả trứng giàu omega – 3, hoặc trứng được đẻ từ gà mái nuôi ngoài vườn. Những quả trứng này chứa hàm lượng cao Omega-3 và vitamin hòa tan trong chất béo.

Mang đến những lợi ích tuyệt vời và nguồn dinh dưỡng đáng kinh ngạc, những quả trứng chất lượng có thể là thực phấm tốt nhất cho sức khỏe.

Nguồn:  Authority Nutrition

* Bạn quan tâm:

• Ngày sức khỏe Thế giới 2015: Từ trang trại đến đĩa thức ăn, hãy giữ gìn thực phẩm an toàn.
• Theo những khuyến cáo mới, thay vì hạn chế Cholesterol, nên hạn chế đường trong chế độ ăn.
• 6 Cách ngăn ngừa bệnh tim mạch