20 Gợi ý giúp bạn ngủ ngon

Giấc ngủ là hoạt động sinh lý quan trọng, giúp cơ thể nghỉ ngơi và sức khỏe hồi phục, duy trì trạng thái phấn chấn. Chất lượng của giấc ngủ ảnh hưởng đến chất lượng sống của chúng ta. Nhiều người xuất hiện tình trạng mất ngủ vào ban đêm và rất khó để quay lại giấc ngủ. Không quá khó để có giấc ngủ ngon nếu bạn thực hành những mẹo nhỏ trong bài viết này. 

Tắt thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ di động, máy tính bảng hay đồng hồ số đặt cạnh giường có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Gợi ý: Hãy tắt Tivi, máy tính, và các thiết bị có ánh sáng xanh trước khi ngủ 1 giờ. Thiết bị không thể tắt, bạn có thể che màn hình lại.

Không nằm chợp mắt

Bạn sẽ ngủ ngon hơn vào buổi tối. Nhưng nếu bạn cần nằm chợp mắt (ngủ trưa), thì bạn nên nằm tối đa 20p.  Hãy nằm chợp mắt vào thời gian đầu của ngày.

Gợi ý: Nếu bạn mất năng lượng vào buổi chiều, bạn nên đi dạo, uống 1 ly nước hay gọi điện trò chuyện cùng bạn bè.

Đừng để ý đồng hồ

Bạn có hay liếc nhìn đồng hồ nhiều lần trong đêm? Điều đó làm cho bộ não của bạn phải chạy đua với các suy nghĩ của ngày hôm sau, nó làm mất ngủ.

Gợi ý: Hãy đặt đồng hồ báo thức vào ngăn tủ, dưới gầm giường, hoặc để xa tầm nhìn.

Thử kê gối đằng sau khi đau lưng

Cơn đau lưng của bạn không đau đến mức làm bạn thao thức, nhưng cơn đau làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hãy để gối kê ở giữa hai chân của bạn và nằm nghiêng để căn chỉnh hông của bạn tốt hơn và giảm căng thẳng lưng dưới của bạn.

Gợi ý: Tư thế khi ngủ của bạn là nằm ngửa? Bạn không thử đặt chiếc gối kẹp giữa hai chân và nằm nghiêng sang một bên để giải tỏa áp lực cho lưng dưới xem nhé.

Hãy đặt cổ ở tư thế tự nhiên

Chiếc gối của bạn chịu trách nhiệm nếu bạn thức dậy mệt mỏi với một cái cổ đau cứng. Gối phải có kích thước phù hợp - không quá dầy và không quá phẳng - để hỗ trợ đường cong tự nhiên của cổ bạn khi bạn nằm ngửa. Bạn nằm nghiêng khi ngủ? Nếu vậy, mũi của bạn vẫn phải nằm đúng giữa trục trung tâm của cơ thể của bạn. Đừng vặn cổ của bạn quá nhiều, bạn sẽ tỉnh dậy với một cái cổ đau đấy.

Gợi ý: Trước khi ngủ, hãy xác định tư thế tốt cho cổ của bạn. Đừng nghển cổ quá nhiều khi xem tivi.

Bọc lại đệm giường

Hắt hơi, sổ mũi, và ngứa do dị ứng sẽ làm bạn ngủ không ngon giấc. Nệm của bạn có thể là nguyên nhân.  Theo thời gian, nó có thể đầy nấm mốc, phân mạt bụi và các tác nhân gây dị ứng khác. Hãy bọc kín nệm, lò xo và gối của bạn để tránh chúng.

Gợi ý: Màng bọc không khí, màng bọc nhựa hoặc mang bọc chống bụi rất hiệu quả cho việc này.

Giường chỉ để ngủ

Giường chỉ nên dùng để thư giãn. Đừng ngồi trên giường để làm việc, lướt web hay xem tivi.

Gợi ý: Nhiệt độ phù hợp để ngủ là khoảng từ 68^oF đến 72^oF (20^oC - 22^oC).

Thiết lập đồng hồ sinh học

Hàng ngày, thức dậy và đi ngủ vào cùng 1 khoàng thời gian, thậm chí là cuối tuần. Vòng lặp ny sẽ giúp não và cơ thể của bạn quen với thời gian biểu ngủ-nghỉ lành mạnh. Theo thời gian, bạn sẽ nhanh chóng vào giấc ngủ và nghỉ ngơi thoải mái về đêm.

Gợi ý: Hãy đón ánh nắng từ 5p đến 30p ngay sau khi thức dậy. Ánh sáng sẽ báo hiệu cho cơ thể của bạn chuẩn bị hoạt động!

Nên cẩn thận chất caffeine

Hầu hết mọi người đều ổn khi dùng cafe vào buổi sáng. Nhưng ngay khi đồng hồ điểm trưa, bạn cần tránh các thức ăn - đồ uống có chất caffeine. Thậm chí chỉ 1 lượng nhỏ có trong socola cũng tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn về đêm sau đó.

Gợi ý: Hãy đọc nhãn thành phần. Có 1 số loại thuốc giảm đau và giảm cân có caffein.

Vận động khoa học

Tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn có giấc ngủ tốt – và thời gian tập nên đừng sát giờ ngủ.  Một cơn bùng nổ năng lượng sau khi tập luyện có thể làm bạn tỉnh táo và mất ngủ. Mục tiêu hoàn thành các bài tập vận động mạnh trước giờ ngủ từ 3 đến 4 giờ.

Gợi ý: Các bài tập nhẹ nhàng cho trí não thể như yoga hay hoặc thái cực quyền, rất tốt để thực hiện ngay trước khi bạn đi ngủ.

Ăn đúng cách vào ban đêm

Đừng ăn thức ăn nhiều chất đạm và bữa ăn lớn về khuya. Nó sẽ làm hệ tiêu hoá của bạn hoạt động quá sức, nó ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Hãy nên các món ăn nhẹ như ngũ cốc với sữa hoặc bánh quy giòn cùng phô mai.

Gợi ý: Bạn nên ăn xong trước khi ngủ 1 tiếng.

Ngẫm lại các thức uống trong ngày

Cồn có thể làm bạn buồn ngủ hơn, nhưng cẩn thận với điều đó. Sau khi tác dụng ban đầu của nó biến mất, nó sẽ khiến bạn thức dậy thường xuyên hơn trong đêm.

Gợi ý: Sữa ấm và trà hoa cúc sẽ là lựa chọn tốt hơn.

Không uống quá nhiều nước trước khi ngủ

Nếu bạn không muốn thức giấc đi vệ sinh vào nửa đêm? Đừng uống bất cứ gì trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng. Nếu bạn thức giấc vào nửa đêm, nó rất khó để bạn quay lại ngủ ngon.

Gợi ý: Hãy bố trí đèn ngủ trong nhà vệ sinh, để tránh ánh sáng chói lòa gây tỉnh giấc khi bạn phải đi vệ sinh vào ban đêm.

Giảm ánh sáng

Hạ thấp ánh sáng xung quanh nhà của bạn 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ. Mức độ ánh sáng thấp hơn báo hiệu bộ não của bạn tạo ra melatonin, hormone mang lại giấc ngủ.

Gợi ý: Hãy dùng đèn 15 watts nếu bạn đọc sách trước khi đi ngủ

Tiếng động nhỏ

Tiếng nước nhỏ giọt, âm thanh giao thông gần đó, hay tiếng chó sủa cũng làm giấc ngủ của bạn bị xáo trộn. Và nếu bạn là cha mẹ, bạn sẽ rất nhạy cảm tiếng động vào ban đêm dù con bạn không còn ngủ nôi.

Gợi ý: Bạn đang dùng quạt, máy lạnh hay các app/thiết bị tạo ‘tiếng động trắng’, thì bạn có thể thử dùng nút tai.

Từ bỏ thuốc lá

Nicotine là 1 chất kích thích, như caffeine. Thuốc lá có thể làm bạn không cảm thấy buồn ngủ và tình trạng mất ngủ nặng hơn.

Gợi ý: Nhiều người đã cố gắng nhiều lần mới cai được thuốc. Bạn hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn.

Giường ngủ dành cho người

Ban đêm, chó hay mèo di chuyển có thể làm bạn giật mình. Chúng cũng có thể mang theo các tác nhân gây dị ứng như bọ chét, lông, da chết và phấn hoa vào giường của bạn.

Gợi ý: Hãy hỏi bác sĩ thú y hay huấn luyện viên động vật cách giữ thú cưng của bạn ngủ ngoan trên giường của chúng.

Thư giãn đầu óc

Để công việc, các tranh luận nhạy cảm hoặc các quyết định phức tạp sang 1 bên trước khi ngủ tầm 2-3 tiếng. Hãy dùng thời gian đó để tắt các tiếng ồn trong ngày. Nếu bạn vẫn còn rất nhiều điều trong đầu, hãy ghi lại và để qua đêm. Sau đó, khoảng một giờ trước khi bạn ngủ, đọc một cái gì đó nhẹ nhàng, thiền, nghe nhạc yên tĩnh hoặc tắm nước ấm.

Gợi ý: Ngay cả thư giãn 10p cũng tạo nên sự khác biệt.

Cảnh báo sử dụng thuốc ngủ

Một số loại thuốc ngủ có thể làm bạn có thói quen lệ thuộc vào chúng, và chúng có thể có tác dụng phụ. Lý tưởng nhất, thuốc chỉ nên là một giải pháp ngắn hạn trong khi bạn thay đổi lối sống để ngủ tốt hơn. Hãy tham vấn bác sĩ của bạn.

Khi nào nên đến gặp bác sĩ

Hãy đến gặp bác sĩ nếu chứng mất ngủ của bạn kéo dài trong một tháng hoặc hơn. Bác sĩ có thể kiểm tra xem liệu một tình trạng sức khỏe - chẳng hạn như trào ngược axit, viêm khớp, hen suyễn hoặc trầm cảm - hoặc một loại thuốc bạn dùng là một phần của vấn đề.

*** Nguồn: WebMD

*** Bạn quan tâm: Rối loạn giấc ngủ