Thực phẩm có tác dụng chống viêm

Thực phẩm được bình chọn có thể giúp làm dịu (hoặc làm bùng phát) viêm nhiễm.

“Nhãn thực phẩm có dòng chữ ‘chống viêm (anti-inflammatory) thường là các hợp chất hóa học tự nhiên giúp cơ thể tránh hoặc chống lại viêm nhiễm”, theo chia sẻ của Bác sĩ Priya Reddy, một Chuyên gia về thấp khớp tại Southwest Florida Rheumatology ở Tampa Bay và là thành viên Ban Giám đốc của Hiệp hội Phụ nữ trong Ngành Thấp Khớp.

Đôi khi viêm nhiễm lại có ích (nó là 1 phần của phản hồi từ hệ thống miễn dịch tự nhiên của cơ thể), viêm nhiễm mạn tính có thể góp phần hoặc làm tệ hơn các bệnh mạn tính (như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, ung thư và khớp), Bs.Reddy cho hay. Nhà nghiên cứu cho thấy việc kết hợp một số loại thực phẩm nhất định vào chế độ ăn uống của bạn là một trong nhiều biện pháp có thể giúp giảm viêm tổng thể, từ đó có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức (bao gồm cả mất trí nhớ), và làm chậm quá trình tiến triển của bệnh.

Chất Polyphenols, flavonoids, chất axit béo omega-3, vitamin E, và men vi sinh là những hợp chất chính được tìm thấy trong thực phẩm chống viêm, Bs Reddy chia sẻ. “Thực phẩm chứa hợp chất tự nhiên này là thực phẩm nhiều chất xơ, chất chống oxy hoá, vitamin và chất khoáng, chất béo có lợi, hoặc những chất dinh dưỡng quan trọng khác”.

• 8 loại thực phẩm chống viêm đứng đầu nên thêm vào bữa ăn của bạn

  

Bạn không thể chỉ nhìn vào một loại thực phẩm mà xác định được liệu nó có giúp giảm viêm hay không. Tuy nhiên, các loại thực phẩm tự nhiên có màu sắc tươi sáng thường là lựa chọn tốt (hãy nghĩ đến trái cây, rau củ và các loại thực vật), theo Jen Scheinman, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đăng ký hành nghề tại Ossining, New York. “Hãy nhắm đến một loạt các màu sắc để đảm bảo bạn nhận được tất cả các dưỡng chất chống viêm mạnh mẽ mà chúng chứa đựng”.

Bạn có thể bắt đầu thử chế độ ăn chống viêm với những thực phẩm sau:

1. 1. Ngũ cốc nguyên cám

      Một phân tích tổng hợp lớn của 9 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám xu hướng có các dấu hiệu viêm thấp hơn (Các chất trong cơ thể báo hiệu tình trạng viêm).

      “Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp chống viêm”, Bs Scheinman chia sẻ. “ Đầu tiên, chúng là những ngôi sao chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột và kiểm soát viêm. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa giúp cân bằng lại viêm mãn tính.” Những chất này bao gồm axit phenolic, axit phytic, lignin, và vitamin nhóm B."

      
      

      Bs. Scheinman bổ sung thêm các ngũ cốc nguyên cám tác động đến đường huyết cũng giúp giảm viêm. ” Nó có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là nó không thể làm đường huyết tăng đột biến. Đây là tin tốt, vì lượng đường dư thừa đã được liên kết với viêm mãn tính”.

      Thay các thực phẩm ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bột mì đa dụng, và bánh mì trắng thành thực phẩm ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, lúa mạch, và bột mì nguyên cám.
      
      

   2. Cá béo
      

      Cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá cơm chứa nhiều chất axit béo omega-3, chất béo polyunsaturated có hiệu quả trong việc chống viêm.

      Những chất béo này giúp giảm viêm bằng cách dừng sản xuất các chất như cytokines (1 dạng protein) và chống lại tác động viêm của axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống của bạn.

      
      

      Một nghiên cứu được công bố năm 2021 cho thấy những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch thì các dấu hiệu viêm giảm sau khi tiêu thụ 4gr dầu cá mỗi ngày trong 8 tuần.

      Và, cá cũng là nguồn cung cấp protein thịt nạc hàng đầu, nó có xu hướng chống viêm hơn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
      

   3. Các loại quả sấy
      

      “Các loại quả sấy là thực phẩm nhiều protein, chất béo có lợi và chất chống oxy hoá, nó có thể giúp giảm viêm”, Bs Scheinam cho hay. Một nghiên cứu được công bố năm 2023 cho thấy hạnh nhân, óc chó có thể làm giảm protein C-reactive (1 protein được giải phóng trong quá trình phản ứng viêm) và các dấu hiệu viêm khác có trong máu.

      Trong khi cũng nghiên cứu đó tiết lộ quả hạch Brazil có thể chống lại căng thẳng oxy hoá. Đó là sự mất cân bằng giữa các gốc tự do (các phân tử nguy hiểm tấn công các phân tử hữu ích đóng vai trò trong các chức năng cơ thể) và chất chống oxy hoá (các chất đó chống lại các gốc tự do). Sự mất cân bằng này có thể kích hoạt phản ứng viêm. Hãy bổ sung thêm các loại quả sấy như 1 thành phần bánh muffins hay bánh brownies, rắc thêm lên trên yến mạch, hoặc dùng như món ăn nhẹ.

      
      

      
      

   4. Quả mọng

      
      

      Các loại quả mọng có màu sắc rực rỡ từ các chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Các nhà nghiên cứu cho thấy những chất chống oxy hoá đó giúp hạn chế hoạt động cytokine và duy trì cân bằng các gốc tự do và chất chống oxy hoá.

      Bs Reddy khuyến cáo nên bổ sung những loại trái cây ngon miệng, chống viêm này vào các bữa ăn, bữa ăn nhẹ và món tráng miệng.. Nạp thêm trái cây tươi như dâu tây, quả mọng xanh, quả mọng đỏ, quả mọng đen khi đến mùa, hoặc giữ trong tủ lạnh để dùng trong năm.
      

   5. Các loại đậu và hạt
      

      Đậu và hạt là nguồn cung cấp protein thực vật, chất chống oxy hoá. Yếu tố quan trọng nằm ở hàm lượng chất xơ của chúng.  "Đậu rất giàu protein nhưng cũng chứa nhiều chất xơ, vì vậy chúng sẽ giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, có thể giúp ngăn chặn quá trình viêm", Bs. Scheinman nói.

      Bổ sung thêm, các đậu như đậu đen và đậu đỏ chứa nhiều chất chống oxy hoá. Phần sắc tố anthocyanins đậm màu cũng có mặt trong các loại đậu màu đen, đỏ và xanh tím. Trong khi đó, đậu lăng (một loại cây họ đậu) giàu chất chống oxy hóa gọi là polyphenol.

      Kết hợp các loại hạt đậu đóng hộp và sấy khô vào salad hay món soup, hoặc trộn chung chúng lại như món ăn nhẹ.
      

   6. Trái cây họ cam quýt
      

      
      

      Cam có vitamin C và chất chống oxy hoá mạnh khác, như flavonoids, nó có thể giúp chống viêm. Ví dụ, 1 đánh giá toàn diện của 21 nghiên cứu gồm 307 người khoẻ mạnh và 327 người có nguy cơ mắc bệnh mạn tính cho thấy họ uống nước cam nguyên chất hàng ngày có thể làm giảm các dấu hiệm viêm. (Thời gian của nghiên cứu trong phạm vi từ 2 tiếng đến 31 tuần). Những trái cây cùng họ có màu tươi và mọng nước thường có trong bữa ăn của bạn là chanh, chanh tây, và nho. Tất cả chúng cung cấp vitamin C, chất xơ, chất potassium, vitamin B, flavonoids, and carotenoids - chất dinh dưỡng này có thể có chức năng dập tắt các chỗ viêm.

      
      

   7. Rau cải lá xanh
      

      
      

      Dù bạn dùng chúng để kẹp bánh mì, nhồi vào vỏ mì ống, hay làm nền cho món salad, các loại rau lá xanh đều là những chiến binh chống viêm tuyệt vời. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 cho thấy rằng những người ăn chế độ ăn nhiều rau lá xanh có mức độ dấu hiệu viêm trong máu giảm đáng kể. Các loại rau xà lách như rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ, và rau arugula chứa nhiều vitamin, khoáng chất, và carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa. Ví dụ, carotenoid khoá các hướng viêm lây lan sang tế bào, dừng việc sản xuất cytokines.

      
      

   8. Dầu ô-liu
      

      Có lý do khiến dầu ô liu là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng chống viêm: Đó là nghiên cứu mở rộng cho thấy về tác động của nó đối với viêm nhiễm, với kết quả nhìn chung là tích cực.

      Dầu ô-liu có từ 70-80% axit oleic, 1 loại axit chất béo, giúp cân bằng các cytokine gây viêm và chống viêm.

      
      

      Còn hơn thế nữa, dầu ô-liu chứa 1 chất chống oxy hoá được gọi là oleocanthal. Các nghiên cứu trước đó cho thấy oleocanthal có thành phần chống viêm như thuốc chống viêm không có steroid (NSAIDs) như thuốc ibuprofen.

      Bs.Reddy khuyến cáo nên dùng dầu ô-liu trong nấu ăn thay vì dùng bơ. Sủ dụng dầu ô-liu khi nướng, chiên xào và nướng.