Thứ 2 - Thứ 7 7:00 am - 12:00 pm | 13:00 pm - 19:00 pm
Chủ nhật - Ngày lễ 7:00 am - 12:00 pm

Hormone (hoocmon) kiểm soát cân nặng - 9 lời khuyên được chứng minh


Cân nặng của bạn hầu như do hormon kiểm soát. Sau đây là 9 lời khuyên đã được chứng minh, hormon kiểm soát cân nặng hoạt động bình thường.

hormone-kiem-soat-can-nang


1. Insulin

  • Những tế bào beta của tuyến tụy sản xuất ra insulin.
  • Lượng nhỏ hormon cả ngày và lượng lớn hormon sau bữa ăn vẫn chưa được hiểu biết rõ ràng.
  • Insulin cho phép tế bào hấp thụ đường trong máu để sinh ra năng lượng hoặc để dự trữ, tùy thuộc lúc đó cơ thể đang cần gì.
  • Insulin cũng là hormon chính giúp dự trữ mỡ trong cơ thể. Loại hormon này khiến tế bào dự trữ mỡ, và ngăn chặn lượng mỡ dự trữ bị tiêu hao.
  • Khi những tế bào đề kháng insulin (rất phổ biến), thì lượng đường trong máu và lượng insulin đều tăng một cách đáng kể.
  • Nồng độ insulin gia tăng mãn tính () có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm béo phì và hội chứng chuyển hóa.
  • Ăn quá nhiều – đặc biệt là đường, tinh bột tinh chế, và thức ăn nhanh – dẫn đến hội chứng kháng insulin và làm gia tăng nồng độ insulin.
  • Sau đây là một số cách để điều chỉnh nồng độ insulin ở mức bình thường và giúp cải thiện độ nhạy insulin:
    • Tránh hoặc sử dụng ít đường: Lượng fructose và sucrose cao giúp cải thiện hội chứng đề kháng insulin và tăng nồng độ insulin.
    • Giảm tinh bột: Chế độ ăn ít tinh bột có thể là nguyên nhân khiến lượng insulin giảm ngay lập tức.
    • Ăn nhiều protein: Thực tế, protein làm tăng insulin trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, protein làm giảm đề kháng insulin trong dài hạn, giúp bạn giảm mỡ bụng.
    • Sử dụng các loại chất béo có lợi cho cơ thể: Chất béo omega-3 được tìm thấy trong mỡ cá, có thể giúp giảm nhanh nồng độ insulin.
    • Tập thể dục đều đặn: Theo một nghiên cứu, phụ nữ thừa cân đi bộ nhanh hoặc chạy bộ sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin sau 14 tuần.
    • Hấp thu đủ magie: Những người bị đề kháng insulin thường có lượng magie thấp, việc bổ sung magie có thể cải thiện độ nhạy insulin.
    • Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm lượng insulin.

Kết luận cuối cùng: Insulin là loại hormon chính dự trữ mỡ trong cơ thể. Giảm tiêu thụ đường, loại bỏ tinh bột và tập thể thao là những phương pháp tốt nhất để làm giảm nồng độ insulin.

2. Leptin

  • Những tế bào mỡ sản xuất ra hormon leptin. Hormon này được xem là “hormon no”, giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy no.
  • Là một loại hormon “tín hiệu”, vai trò của hormon này là liên hệ với vùng não dưới đồi (là vùng não liên quan đến sự thèm ăn và hấp thụ thức ăn).
  • Hormon Leptin phát tín hiệu cho não biết chất béo đã được dự trữ đủ, và không cần thêm nữa, điều này giúp ngăn việc ăn quá nhiều.
  • Những người thừa cân hay béo phì luôn có lượng hormon leptin cao trong máu. Thực tế, có một nghiên cứu cho thấy lượng leptin ở người béo phì cao gấp 4 lần so với những người có cân nặng bình thường.
  • Theo như lời giải thích trên, nếu leptin làm giảm cảm giác thèm ăn, thì những người béo phì có nồng độ leptin ở mức cao phải bắt đầu ăn ít đi và giảm cân.
  • Thật không may, ở người béo phì, hệ thống hormon leptin không hoạt động như vậy, mà là hội chứng “đề kháng leptin”.
  • Khi tín hiệu hormon leptin bị suy yếu, thông điệp dừng ăn không được chuyển lên não, vì thế cơ thể không thể nhận ra năng lượng đã được dự trữ đầy đủ.

hormone-leptin-kiem-soat-can-nang

  • Về bản chất, não cho rằng cơ thể đang đói, khiến bạn phải ăn.
  • Lượng hormon leptin giảm khi bạn giảm cân, đây là một trong những lý do chính khiến bạn có thể duy trì cân nặng đã giảm trong thời gian dài. Não truyền tín hiệu cho rằng cơ thể đang đói, và thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn.
  • Hai nguyên nhân chính dẫn đến “đề kháng leptin” là do lượng insulin tăng mãn tính và vùng não dưới đồi bị viêm.
  • Sau đây là một số đề nghị giúp cải thiện độ nhạy insulin:
    • Tránh thực phẩm gây viêm: Hạn chế thực phẩm là nguyên nhân gây viêm, đặc biệt là nước uống có đường và chất béo chuyển hóa.
    • Ăn một số thực phẩm: Hãy ăn nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như mỡ cá.
    • Tập thể thao thường xuyên: Hoạt động ở mức trung bình có thể giúp cải thiện độ nhạy leptin.
    • Ngủ đủ: Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ sẽ khiến lượng hormon leptin giảm và làm tăng cảm giác thèm ăn.
    • Thực phẩm chức năng: Trong một nghiên cứu, phụ nữ đang tuân thủ chế độ ăn giảm cân có bổ sung axit alpha-lipoic và dầu cá sẽ giảm cân nhiều hơn và một lượng nhỏ leptin sẽ giảm so với những người khác trong nhóm nghiên cứu.

Kết luận cuối cùng: Người béo phì có xu hướng đề kháng với những tác động của leptin. Tiêu thụ thực phẩm không gây viêm, luyện tập thể thao và ngủ đủ giấc có thể cải thiện độ nhạy leptin.

3. Ghrelin

  • Ghrelin được biết đến là một “hormone gây đói”
  • Khi bao tử trống rỗng, bao tử sẽ tiết ra ghrelin, gửi đến phần não dưới đồi thông điệp đã đến lúc ăn.
  • Thông thường, lượng hormon ghrelin cao nhất trước khi ăn và thấp nhất ở thời điểm khoảng 1 giờ sau khi ăn.
  • Tuy nhiên, ở những người béo phì và dư cân, nồng độ “hormon đói” ghrelin thường thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường.
  • Nhiều nghiên cứu cho thấy ở những người béo phì sau khi ăn, hormon ghrelin chỉ giảm rất ít. Vì thế, vùng não dưới đồi không nhận được tín hiệu đủ mạnh khiến bạn ngừng ăn, dẫn đến ăn quá nhiều.

hormone-gay-doi-bung

  • Sau đây là một số cách để cải thiện chức năng của hormon ghrelin:
    • Đường: Tránh loại đường bắp có nồng độ fructose cao và những loại nước ngọt có đường, có thể làm suy yếu phản ứng của ghrelin sau khi ăn.
    • Protein: Ăn protein trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn sáng, có thể làm giảm nồng độ ghrelin và làm tăng cảm giác no.

Kết luận cuối cùng: Ăn nhiều protein và tránh thức ăn và nước uống có nồng độ đường cao có thể giúp tối ưu hóa nồng độ ghrelin.

4. Cortisol

  • Tuyến thượng thận phóng thích ra hormon cortisol.
  • Hormon cortisol được biết đến là “hormon stress” vì được phóng thích khi cơ thể bị stress.
  • Cũng giống như những hormon khác, hormon cortisol rất quan trọng. Tuy nhiên, nồng độ cortisol gia tăng mãn tính có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều và tăng cân.
  • Phụ nữ thừa cân ở bụng sẽ có phản ứng với stress, làm gia tăng nhiều cortisol hơn.
  • Tuy nhiên, một chế độ ăn nghiêm ngặt cũng có thể làm gia tăng cortisol. Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn theo chế độ ăn ít calories sẽ có nồng độ cortisol cao hơn, và cảm thấy căng thẳng hơn những người ăn chế độ ăn bình thường.

hormone-cortisol

  • Những chiến lược sau có thể giúp giảm lượng cortisol:
    • Chế độ ăn cân bằng: Tuân thủ chế độ ăn cân bằng, ăn thực phẩm tự nhiên. Đừng hạn chế hoàn toàn calori xuống mức thấp.
    • Thiền định: Luyện tập thiền định có thể giảm lượng cortisol một cách đáng kể.
    • Hãy nghe nhạc: Những nhà nghiên cứu cho biết, nhạc nhẹ được bật lên trong suốt quá trình chữa trị, thì lượng cortisol sẽ không gia tăng nhiều.
    • Hãy ngủ nhiều hơn: Một nghiên cứu cho thấy, những phi công mất 15 tiếng ngủ trong một tuần thì lượng cortisol sẽ tăng lên từ 50%-80%.

Kết luận cuối cùng: lượng cortisol cao có thể khiến chúng ta ăn nhiều và gây tăng cân. Hãy tuân thủ chế độ ăn cân bằng, kiểm soát căng thẳng và ngủ nhiều hơn để lượng cortisol ở mức bình thường.

5. Estrogen

  • Estrogen là loại hormon quan trọng nhất của nữ giới. Buồng trứng là cơ quan chính sản xuất ra hormon estrogen, có tham gia quy định hệ thống sinh sản của nữ giới.
  • Lượng estrogen quá thấp hay quá cao có thể dẫn đến tăng cân. Điều này phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng hoạt động của những hormon khác và tổng thể sức khỏe.
  • Để duy trì khả năng sinh sản trong khi đang ở độ tuổi sinh sản, estrogen bắt đầu gia tăng dự trữ mỡ ở tuổi dậy thì.
  • Thêm vào đó, có thể ước lượng được lượng mỡ gia tăng ở giai đoạn nửa đầu thời kỳ mang thai.
  • Phụ nữ béo phì có nồng độ estrogen cao hơn phụ nữ có cân nặng bình thường, một số nhà nghiên cứu cho rằng là do những ảnh hưởng của môi trường.
  • Trong suốt quá trình mãn kinh, lượng estrogen giảm vì buồng trứng ít sản xuất estrogen, khiến mỡ dự trữ từ hông và đùi cho đến nội tạng. Tình trạng này làm gia tăng đề kháng insulin và gia tăng nguy cơ mắc bệnh.
  • Chất dinh dưỡng và lối sống có thể giúp kiểm soát lượng estrogen:
    • Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ nếu bạn muốn giảm lượng estrogen.
    • Rau cải: Ăn rau cải có thể mang lại những ảnh hưởng có lợi lên estrogen.
    • Hạt lanh: Mặc dù lượng phytoestrogen trong hạt lanh còn đang gây tranh cãi, nhưng hạt lanh mang lại những ảnh hưởng có lợi lên estrogen ở hầu hết phụ nữ.
    • Luyện tập thể thao: Hoạt động thể chất có thể khiến lượng estrogen ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và sau mãn kinh giữ mức bình thường.

Kết luận cuối cùng: Lượng estrogen quá cao hay quá thấp sẽ ảnh hưởng đến cân nặng. Điều này phụ thuộc vào độ tuổi và những yếu tố về hormon khác.

6. Neuropeptide Y (NPY)

  • Tế bào của não và hệ thống thần kinh tiết ra hormon Neuropeptide Y (NPY).
  • Hormon này kích thích sự thèm ăn, đặc biệt đối với tinh bột, và lượng hormon này cao nhất khi đói hay khi thiếu thức ăn.
  • Lượng neuropeptide Y gia tăng khi bị căng thẳng, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và làm tăng dự trữ mỡ bụng.
  • Một số khuyến cáo làm giảm hormon NPY:
    • Ăn đủ protein: Ăn quá ít protein sẽ làm tăng lượng hormon NPY, dẫn đến cảm giác đói, ăn nhiều và tăng cân.
    • Đừng nhịn đói quá lâu: Những nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn đói trong khoảng thời gian dài, chẳng hạn trên 24 tiếng, có thể làm tăng đáng kể lượng hormon NPY.
    • Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ hòa tan (prebiotic), loại chất xơ này là thức ăn cho những vi khuẩn có lợi trong đường ruột, có thể làm giảm lương NPY.

7. Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1)

  • Ruột tiết ra hormon Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) khi chất dinh dưỡng di chuyển vào ruột non và ruột già.
  • GLP-1 đóng vai trò quan trọng giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định, và có thể khiến bạn có cảm giác no.
  • Các nhà nghiên cứu tin rằng cảm giác thèm ăn giảm sau khi trải qua phẫu thuật giảm cân, một phần là do lượng GLP-1 gia tăng.
  • Trong một nghiên cứu, những người đàn ông sử dụng liệu pháp GLP-1 khi ăn sáng sẽ có cảm giác hài lòng hơn và lượng calories tiêu thụ sẽ ít hơn 12% vào bữa trưa.
  • Những đề nghị sau làm gia tăng GLP-1:
    • Ăn nhiều protein: Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn cá, bột protein và sữa chua sẽ làm tăng lượng GLP-1 và cải thiện độ nhạy insulin.
    • Ăn thực phẩm chống viêm: Viêm mãn tính làm giảm lượng hormon GLP-1.
    • Rau có lá xanh: Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn nhiều rau xanh, chẳng hạn rau bina và cải xanh, thì lượng hormon GLP-1 sẽ gia tăng và cân nặng sẽ giảm nhiều hơn ở những người khác trong nhóm nghiên cứu.
    • Probiotic: Một nghiên cứu trên động vật, thực phẩm bổ sung probiotic sẽ làm tăng lượng GLP-1, từ đó giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.

Kết luận cuối cùng: GLP-1 có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân nhiều hơn. Tuân thủ chế độ ăn giàu protein và rau củ màu xanh sẽ làm tăng lượng hormon GLP-1.

8. Cholecystokinin (CCK)

  • Cũng giống như hormon GLP-1, cholecystokinin (CKC) là loại “hormon no” khác được tiết ra từ tế bào ruột.
  • Ở cả người gầy và người béo phì, lượng hormon cholecystokinin cao hơn khi ít tiêu thụ thức ăn.
  • Những cách làm tăng hormon CCK.
    • Protein: Hãy ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn.
    • Chất béo tốt cho sức khỏe: Ăn nhiều chất béo làm giảm lượng hormon CCK.
    • Chất xơ: Trong một nghiên cứu, người tiêu thụ bữa ăn từ đậu thì lượng hormon CCK sẽ tăng gấp 2 lần so với người tiêu thụ bữa ăn ít chất xơ.

Kết luận cuối cùng: hormon CCK là loại hormon làm giảm cảm giác thèm ăn, và được tiết ra khi bạn ăn protein, chất béo và chất xơ.

9. Peptide YY (PYY)

  • Peptide YY (PYY) là loại hormon khác của ruột giúp kiểm soát tình trạng thèm ăn.
  • Hormon này được tiết ra từ những tế bào của ruột và đại tràng.
  • Peptide YY đóng vai trò quan trọng giúp thức ăn tiêu thụ giảm và giảm nguy cơ béo phì.
  • Những cách làm tăng hormon PYY:
    • Chế độ ăn ít tinh bột: Nên ăn theo chế độ ăn ít tinh bột bằng cách sử dụng những thực phẩm không qua chế biến, giúp lượng đường trong máu ổn định. Lượng đường trong máu tăng có thể làm suy yếu tác động của hormon PYY.
    • Protein: Ăn nhiều protein từ động vật và thực vật.
    • Chất xơ: Hãy ăn nhiều chất xơ.

Kết luận cuối cùng: Để gia tăng lượng PPY và giảm cảm giác thèm ăn, hãy loại bỏ tinh bột đã qua chế biến, ăn nhiều protein và chất xơ.

10. Còn gì nữa?

Nhiều loại hormon kết hợp với nhau làm tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn và lượng mỡ dự trữ.

Nếu hệ thống hormon hoạt động không bình thường, bạn có thể khó khăn trong vấn đề kiểm soát cân nặng.

Thật là may mắn, khi chế độ ăn và việc thay đổi lối sống có thể tác động mạnh mẽ lên những loại hormon này.

Nguồn:  Authority Nutrition

* Bạn quan tâm:


Hormone (hoocmon) kiểm soát cân nặng - 9 lời khuyên được chứng minh


Cân nặng của bạn hầu như do hormon kiểm soát. Sau đây là 9 lời khuyên đã được chứng minh, hormon kiểm soát cân nặng hoạt động bình thường.

hormone-kiem-soat-can-nang


1. Insulin

  • Những tế bào beta của tuyến tụy sản xuất ra insulin.
  • Lượng nhỏ hormon cả ngày và lượng lớn hormon sau bữa ăn vẫn chưa được hiểu biết rõ ràng.
  • Insulin cho phép tế bào hấp thụ đường trong máu để sinh ra năng lượng hoặc để dự trữ, tùy thuộc lúc đó cơ thể đang cần gì.
  • Insulin cũng là hormon chính giúp dự trữ mỡ trong cơ thể. Loại hormon này khiến tế bào dự trữ mỡ, và ngăn chặn lượng mỡ dự trữ bị tiêu hao.
  • Khi những tế bào đề kháng insulin (rất phổ biến), thì lượng đường trong máu và lượng insulin đều tăng một cách đáng kể.
  • Nồng độ insulin gia tăng mãn tính () có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm béo phì và hội chứng chuyển hóa.
  • Ăn quá nhiều – đặc biệt là đường, tinh bột tinh chế, và thức ăn nhanh – dẫn đến hội chứng kháng insulin và làm gia tăng nồng độ insulin.
  • Sau đây là một số cách để điều chỉnh nồng độ insulin ở mức bình thường và giúp cải thiện độ nhạy insulin:
    • Tránh hoặc sử dụng ít đường: Lượng fructose và sucrose cao giúp cải thiện hội chứng đề kháng insulin và tăng nồng độ insulin.
    • Giảm tinh bột: Chế độ ăn ít tinh bột có thể là nguyên nhân khiến lượng insulin giảm ngay lập tức.
    • Ăn nhiều protein: Thực tế, protein làm tăng insulin trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, protein làm giảm đề kháng insulin trong dài hạn, giúp bạn giảm mỡ bụng.
    • Sử dụng các loại chất béo có lợi cho cơ thể: Chất béo omega-3 được tìm thấy trong mỡ cá, có thể giúp giảm nhanh nồng độ insulin.
    • Tập thể dục đều đặn: Theo một nghiên cứu, phụ nữ thừa cân đi bộ nhanh hoặc chạy bộ sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin sau 14 tuần.
    • Hấp thu đủ magie: Những người bị đề kháng insulin thường có lượng magie thấp, việc bổ sung magie có thể cải thiện độ nhạy insulin.
    • Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm lượng insulin.

Kết luận cuối cùng: Insulin là loại hormon chính dự trữ mỡ trong cơ thể. Giảm tiêu thụ đường, loại bỏ tinh bột và tập thể thao là những phương pháp tốt nhất để làm giảm nồng độ insulin.

2. Leptin

  • Những tế bào mỡ sản xuất ra hormon leptin. Hormon này được xem là “hormon no”, giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy no.
  • Là một loại hormon “tín hiệu”, vai trò của hormon này là liên hệ với vùng não dưới đồi (là vùng não liên quan đến sự thèm ăn và hấp thụ thức ăn).
  • Hormon Leptin phát tín hiệu cho não biết chất béo đã được dự trữ đủ, và không cần thêm nữa, điều này giúp ngăn việc ăn quá nhiều.
  • Những người thừa cân hay béo phì luôn có lượng hormon leptin cao trong máu. Thực tế, có một nghiên cứu cho thấy lượng leptin ở người béo phì cao gấp 4 lần so với những người có cân nặng bình thường.
  • Theo như lời giải thích trên, nếu leptin làm giảm cảm giác thèm ăn, thì những người béo phì có nồng độ leptin ở mức cao phải bắt đầu ăn ít đi và giảm cân.
  • Thật không may, ở người béo phì, hệ thống hormon leptin không hoạt động như vậy, mà là hội chứng “đề kháng leptin”.
  • Khi tín hiệu hormon leptin bị suy yếu, thông điệp dừng ăn không được chuyển lên não, vì thế cơ thể không thể nhận ra năng lượng đã được dự trữ đầy đủ.

hormone-leptin-kiem-soat-can-nang

  • Về bản chất, não cho rằng cơ thể đang đói, khiến bạn phải ăn.
  • Lượng hormon leptin giảm khi bạn giảm cân, đây là một trong những lý do chính khiến bạn có thể duy trì cân nặng đã giảm trong thời gian dài. Não truyền tín hiệu cho rằng cơ thể đang đói, và thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn.
  • Hai nguyên nhân chính dẫn đến “đề kháng leptin” là do lượng insulin tăng mãn tính và vùng não dưới đồi bị viêm.
  • Sau đây là một số đề nghị giúp cải thiện độ nhạy insulin:
    • Tránh thực phẩm gây viêm: Hạn chế thực phẩm là nguyên nhân gây viêm, đặc biệt là nước uống có đường và chất béo chuyển hóa.
    • Ăn một số thực phẩm: Hãy ăn nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như mỡ cá.
    • Tập thể thao thường xuyên: Hoạt động ở mức trung bình có thể giúp cải thiện độ nhạy leptin.
    • Ngủ đủ: Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ sẽ khiến lượng hormon leptin giảm và làm tăng cảm giác thèm ăn.
    • Thực phẩm chức năng: Trong một nghiên cứu, phụ nữ đang tuân thủ chế độ ăn giảm cân có bổ sung axit alpha-lipoic và dầu cá sẽ giảm cân nhiều hơn và một lượng nhỏ leptin sẽ giảm so với những người khác trong nhóm nghiên cứu.

Kết luận cuối cùng: Người béo phì có xu hướng đề kháng với những tác động của leptin. Tiêu thụ thực phẩm không gây viêm, luyện tập thể thao và ngủ đủ giấc có thể cải thiện độ nhạy leptin.

3. Ghrelin

  • Ghrelin được biết đến là một “hormone gây đói”
  • Khi bao tử trống rỗng, bao tử sẽ tiết ra ghrelin, gửi đến phần não dưới đồi thông điệp đã đến lúc ăn.
  • Thông thường, lượng hormon ghrelin cao nhất trước khi ăn và thấp nhất ở thời điểm khoảng 1 giờ sau khi ăn.
  • Tuy nhiên, ở những người béo phì và dư cân, nồng độ “hormon đói” ghrelin thường thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường.
  • Nhiều nghiên cứu cho thấy ở những người béo phì sau khi ăn, hormon ghrelin chỉ giảm rất ít. Vì thế, vùng não dưới đồi không nhận được tín hiệu đủ mạnh khiến bạn ngừng ăn, dẫn đến ăn quá nhiều.

hormone-gay-doi-bung

  • Sau đây là một số cách để cải thiện chức năng của hormon ghrelin:
    • Đường: Tránh loại đường bắp có nồng độ fructose cao và những loại nước ngọt có đường, có thể làm suy yếu phản ứng của ghrelin sau khi ăn.
    • Protein: Ăn protein trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn sáng, có thể làm giảm nồng độ ghrelin và làm tăng cảm giác no.

Kết luận cuối cùng: Ăn nhiều protein và tránh thức ăn và nước uống có nồng độ đường cao có thể giúp tối ưu hóa nồng độ ghrelin.

4. Cortisol

  • Tuyến thượng thận phóng thích ra hormon cortisol.
  • Hormon cortisol được biết đến là “hormon stress” vì được phóng thích khi cơ thể bị stress.
  • Cũng giống như những hormon khác, hormon cortisol rất quan trọng. Tuy nhiên, nồng độ cortisol gia tăng mãn tính có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều và tăng cân.
  • Phụ nữ thừa cân ở bụng sẽ có phản ứng với stress, làm gia tăng nhiều cortisol hơn.
  • Tuy nhiên, một chế độ ăn nghiêm ngặt cũng có thể làm gia tăng cortisol. Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn theo chế độ ăn ít calories sẽ có nồng độ cortisol cao hơn, và cảm thấy căng thẳng hơn những người ăn chế độ ăn bình thường.

hormone-cortisol

  • Những chiến lược sau có thể giúp giảm lượng cortisol:
    • Chế độ ăn cân bằng: Tuân thủ chế độ ăn cân bằng, ăn thực phẩm tự nhiên. Đừng hạn chế hoàn toàn calori xuống mức thấp.
    • Thiền định: Luyện tập thiền định có thể giảm lượng cortisol một cách đáng kể.
    • Hãy nghe nhạc: Những nhà nghiên cứu cho biết, nhạc nhẹ được bật lên trong suốt quá trình chữa trị, thì lượng cortisol sẽ không gia tăng nhiều.
    • Hãy ngủ nhiều hơn: Một nghiên cứu cho thấy, những phi công mất 15 tiếng ngủ trong một tuần thì lượng cortisol sẽ tăng lên từ 50%-80%.

Kết luận cuối cùng: lượng cortisol cao có thể khiến chúng ta ăn nhiều và gây tăng cân. Hãy tuân thủ chế độ ăn cân bằng, kiểm soát căng thẳng và ngủ nhiều hơn để lượng cortisol ở mức bình thường.

5. Estrogen

  • Estrogen là loại hormon quan trọng nhất của nữ giới. Buồng trứng là cơ quan chính sản xuất ra hormon estrogen, có tham gia quy định hệ thống sinh sản của nữ giới.
  • Lượng estrogen quá thấp hay quá cao có thể dẫn đến tăng cân. Điều này phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng hoạt động của những hormon khác và tổng thể sức khỏe.
  • Để duy trì khả năng sinh sản trong khi đang ở độ tuổi sinh sản, estrogen bắt đầu gia tăng dự trữ mỡ ở tuổi dậy thì.
  • Thêm vào đó, có thể ước lượng được lượng mỡ gia tăng ở giai đoạn nửa đầu thời kỳ mang thai.
  • Phụ nữ béo phì có nồng độ estrogen cao hơn phụ nữ có cân nặng bình thường, một số nhà nghiên cứu cho rằng là do những ảnh hưởng của môi trường.
  • Trong suốt quá trình mãn kinh, lượng estrogen giảm vì buồng trứng ít sản xuất estrogen, khiến mỡ dự trữ từ hông và đùi cho đến nội tạng. Tình trạng này làm gia tăng đề kháng insulin và gia tăng nguy cơ mắc bệnh.
  • Chất dinh dưỡng và lối sống có thể giúp kiểm soát lượng estrogen:
    • Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ nếu bạn muốn giảm lượng estrogen.
    • Rau cải: Ăn rau cải có thể mang lại những ảnh hưởng có lợi lên estrogen.
    • Hạt lanh: Mặc dù lượng phytoestrogen trong hạt lanh còn đang gây tranh cãi, nhưng hạt lanh mang lại những ảnh hưởng có lợi lên estrogen ở hầu hết phụ nữ.
    • Luyện tập thể thao: Hoạt động thể chất có thể khiến lượng estrogen ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và sau mãn kinh giữ mức bình thường.

Kết luận cuối cùng: Lượng estrogen quá cao hay quá thấp sẽ ảnh hưởng đến cân nặng. Điều này phụ thuộc vào độ tuổi và những yếu tố về hormon khác.

6. Neuropeptide Y (NPY)

  • Tế bào của não và hệ thống thần kinh tiết ra hormon Neuropeptide Y (NPY).
  • Hormon này kích thích sự thèm ăn, đặc biệt đối với tinh bột, và lượng hormon này cao nhất khi đói hay khi thiếu thức ăn.
  • Lượng neuropeptide Y gia tăng khi bị căng thẳng, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và làm tăng dự trữ mỡ bụng.
  • Một số khuyến cáo làm giảm hormon NPY:
    • Ăn đủ protein: Ăn quá ít protein sẽ làm tăng lượng hormon NPY, dẫn đến cảm giác đói, ăn nhiều và tăng cân.
    • Đừng nhịn đói quá lâu: Những nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn đói trong khoảng thời gian dài, chẳng hạn trên 24 tiếng, có thể làm tăng đáng kể lượng hormon NPY.
    • Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ hòa tan (prebiotic), loại chất xơ này là thức ăn cho những vi khuẩn có lợi trong đường ruột, có thể làm giảm lương NPY.

7. Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1)

  • Ruột tiết ra hormon Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) khi chất dinh dưỡng di chuyển vào ruột non và ruột già.
  • GLP-1 đóng vai trò quan trọng giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định, và có thể khiến bạn có cảm giác no.
  • Các nhà nghiên cứu tin rằng cảm giác thèm ăn giảm sau khi trải qua phẫu thuật giảm cân, một phần là do lượng GLP-1 gia tăng.
  • Trong một nghiên cứu, những người đàn ông sử dụng liệu pháp GLP-1 khi ăn sáng sẽ có cảm giác hài lòng hơn và lượng calories tiêu thụ sẽ ít hơn 12% vào bữa trưa.
  • Những đề nghị sau làm gia tăng GLP-1:
    • Ăn nhiều protein: Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn cá, bột protein và sữa chua sẽ làm tăng lượng GLP-1 và cải thiện độ nhạy insulin.
    • Ăn thực phẩm chống viêm: Viêm mãn tính làm giảm lượng hormon GLP-1.
    • Rau có lá xanh: Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn nhiều rau xanh, chẳng hạn rau bina và cải xanh, thì lượng hormon GLP-1 sẽ gia tăng và cân nặng sẽ giảm nhiều hơn ở những người khác trong nhóm nghiên cứu.
    • Probiotic: Một nghiên cứu trên động vật, thực phẩm bổ sung probiotic sẽ làm tăng lượng GLP-1, từ đó giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.

Kết luận cuối cùng: GLP-1 có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân nhiều hơn. Tuân thủ chế độ ăn giàu protein và rau củ màu xanh sẽ làm tăng lượng hormon GLP-1.

8. Cholecystokinin (CCK)

  • Cũng giống như hormon GLP-1, cholecystokinin (CKC) là loại “hormon no” khác được tiết ra từ tế bào ruột.
  • Ở cả người gầy và người béo phì, lượng hormon cholecystokinin cao hơn khi ít tiêu thụ thức ăn.
  • Những cách làm tăng hormon CCK.
    • Protein: Hãy ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn.
    • Chất béo tốt cho sức khỏe: Ăn nhiều chất béo làm giảm lượng hormon CCK.
    • Chất xơ: Trong một nghiên cứu, người tiêu thụ bữa ăn từ đậu thì lượng hormon CCK sẽ tăng gấp 2 lần so với người tiêu thụ bữa ăn ít chất xơ.

Kết luận cuối cùng: hormon CCK là loại hormon làm giảm cảm giác thèm ăn, và được tiết ra khi bạn ăn protein, chất béo và chất xơ.

9. Peptide YY (PYY)

  • Peptide YY (PYY) là loại hormon khác của ruột giúp kiểm soát tình trạng thèm ăn.
  • Hormon này được tiết ra từ những tế bào của ruột và đại tràng.
  • Peptide YY đóng vai trò quan trọng giúp thức ăn tiêu thụ giảm và giảm nguy cơ béo phì.
  • Những cách làm tăng hormon PYY:
    • Chế độ ăn ít tinh bột: Nên ăn theo chế độ ăn ít tinh bột bằng cách sử dụng những thực phẩm không qua chế biến, giúp lượng đường trong máu ổn định. Lượng đường trong máu tăng có thể làm suy yếu tác động của hormon PYY.
    • Protein: Ăn nhiều protein từ động vật và thực vật.
    • Chất xơ: Hãy ăn nhiều chất xơ.

Kết luận cuối cùng: Để gia tăng lượng PPY và giảm cảm giác thèm ăn, hãy loại bỏ tinh bột đã qua chế biến, ăn nhiều protein và chất xơ.

10. Còn gì nữa?

Nhiều loại hormon kết hợp với nhau làm tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn và lượng mỡ dự trữ.

Nếu hệ thống hormon hoạt động không bình thường, bạn có thể khó khăn trong vấn đề kiểm soát cân nặng.

Thật là may mắn, khi chế độ ăn và việc thay đổi lối sống có thể tác động mạnh mẽ lên những loại hormon này.

Nguồn:  Authority Nutrition

* Bạn quan tâm: